10 лучших упражнений для похудения

Когда вы тренируетесь несколько раз в неделю, чтобы прийти в форму и похудеть , вам нужна рутина, которая предлагает максимальные результаты за минимальное количество времени. В то время как многие люди считают, что кардио является лучшим способом сжигать калории, другие предпочитают вместо этого силовые тренировки.

Но какой тип упражнений сжигает больше калорий? Согласно исследованию, проведенному в 2012 году в Журнале исследований силы и кондиционирования , бег на беговой дорожке может сжечь больше калорий (от 25 до 39 процентов), чем при выполнении гирь при одинаковом уровне нагрузки. Тем не менее, исследование также показывает, что работа с гирей и другие формы силовых тренировок могут помочь увеличить ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше жира и калорий даже во время отдыха.

Занимаетесь ли вы кардио или силовыми упражнениями, тренировки с интервалами – лучший способ максимизировать сжигание калорий за короткое время. Чередуйте короткие всплески интенсивных усилий и периоды меньшей интенсивности или отдыха. Интенсивность сбрасывает ваш метаболизм на более высокий уровень во время тренировки, поэтому вашему телу требуются часы, чтобы снова остыть. Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает , что вы сжигаете больше калорий , долго после того, как вы закончили тренировки по сравнению с делать тренировки в непрерывном умеренном темпе, в соответствии с 2017 года исследования от Европейского журнала Applied Physiology .

Вот лучшие калорийные тренировки для похудения, которые вы можете разбить на интервалы, чтобы получить максимальную отдачу от пота. Выполняйте упражнение по вашему выбору в течение 30 секунд каждые пять минут, и, когда вы прогрессируете и становитесь лучше, вы можете увеличивать интервал до полной минуты интенсивной работы каждые четыре минуты. И помните, вы хотите работать по максимуму – к концу этого интервала у вас перехватывает дыхание.

Бег

Любите ли вы или ненавидите это, бег – это один из лучших и самых простых способов сжечь калории. И вам не нужна беговая дорожка, чтобы сделать это. Просто зашнуруйте свою обувь и отправляйтесь в путь. Но загоняющий тротуар не должен быть бездумной тренировкой. Бег с интервалами – ускорение и замедление вашего темпа – поможет быстро пройти минуты и мили. Бегите в фартлекс, что означает «скоростная игра» на шведском языке, где вы выбираете темп для каждого другого уличного фонаря или водяного гидранта, на который вы попали, а затем замедляете движение после прохождения следующего. Следуйте этим советам по бегу в видео ниже:

Скакалка

Если в последний раз вы брали скакалку в начальной школе, самое время вернуться к этому. Эта изнурительная калорийная тренировка может сжечь до 318 калорий (для женщины весом 140 фунтов) за 30 минут – и ваше сердце – не единственная работающая мышца. Прыжки со скакалкой – это тренировка всего тела. Разожгите свои четверки и ягодицы, чтобы помочь вам взорваться с земли, и задействуйте ядро, чтобы держать вас прямо и стабильно, когда вы приземлитесь обратно на землю. Прыжки через скакалку также включают в себя небольшое действие руки и плеча, так как они остаются плотными, в то время как движение каната происходит от запястий.

Силовые тренировки

Женщины быстро занимают весовую комнату, и вы должны также принять участие в действии. Зачем? Силовые тренировки могут помочь вам нарастить сухую мышечную массу и ускорить обмен веществ, который начинает замедляться после достижения 30-летнего возраста. Поддержание только мышц сжигает не менее 30 калорий на фунт. Но есть больше причин, чтобы поразить приседания, чем просто обморок. Тренировка сопротивления также помогает предотвратить остеопороз . Согласно закону Вольфа , кость растет в ответ на силы, которые на нее возлагаются. Так что если вы поднимаете тяжелее, ваша кость становится сильнее в ответ. Становые тяги, кто-нибудь?

кикбоксинг

Кикбоксинг – это отличный способ сжечь калории и жир, вылепить мышцы – и получить серьезное снятие стресса! Ничто не может сбить стресс лучше, чем нанести удар. Управляя силой от ваших ног, ваши руки могут бросать крупные уколы, кресты, крючки и апперкоты, делая это упражнение для всего тела. Это также проверит вашу координацию и выносливость – все важные вещи, которые сделают вас лучшим спортсменом на ринге и вне его.

прядильный

Спиннинг, будь то на обычном или стационарном велосипеде, является одним из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. Если вам не нравится бегать, спиннинг – это альтернатива с низким воздействием, которая увеличит ваш сердечный ритм. Но нажатие на педаль – это не только скорость. Тренируясь в хорошей форме и задействуя свое ядро, а также бедра и ягодицы , спиннинг также может быть тренировкой для всего тела. Независимо от того, выполняете ли вы тяжелый подъем на первой позиции или спринте на второй, ваше ядро ​​является ключом к эффективному и быстрому вращению. И когда вы толкаете ногу вниз с каждым ударом, все дело в сжатии внутренней части бедер.

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Тренировки HIIT – безусловно, один из самых эффективных способов сжечь калории и ускорить ваш метаболизм. И, что самое приятное, эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые тренировки HIIT могут длиться всего 10 минут, но это эффективно только в том случае, если вы доводите свое тело до предела своей полной энергией. Исследования показали, что HIIT может помочь сжигать жир на животе , или худший вид жира, который подвергает вас риску сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний. Попробуйте нашу 10-минутную тренировку всего тела, чтобы ускорить ваш метаболизм.

гребля

Если вы еще не использовали тренажер для гребли в своем спортзале, вам не хватает одного из лучших видов кардио и силового оборудования. Работая над квадрацистами, ягодицами, подколенными сухожилиями, ядром, руками и спиной, вы получаете тренировку всего тела, в которой вы будете поливать пот. Вопреки тому, что думает большинство людей, сила гребли в основном исходит от ваших ног, а не от рук. Занимаясь четырьмя и ягодицами, вы отводите ноги назад, чтобы подтянуть ручку к груди. Следуйте этим профессиональным советам, чтобы усовершенствовать форму гребли .

эллиптический

Не обманывайтесь эллиптическим! Это может показаться легкой машиной, небрежно крутящей ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала. Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в тяжелом темпе, это заставит вас затаить дыхание. Не забудьте встать прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками помогут вам сжигать больше жира и калорий. Вы виновны в том, что допустили какую-либо из этих распространенных эллиптических ошибок ? Следуйте этим профессиональным советам, чтобы исправить их.

StairMaster

Независимо от того, насколько вы здоровы, подниматься по лестнице всегда сложно. Это связано с тем, что шаги спроектированы так, чтобы быть короткими, чтобы вам приходилось задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодичные мышцы, четверки и икры, чтобы привести свое тело в порядок. Поднимите свое кардио на новый уровень, шаг за шагом, выполнив эту тренировку HIIT StairMaster , прокладывая путь от комфортного, умеренного темпа до всесторонних усилий.

Боевые веревки

Боевые канаты – отличный способ без суеты пройти силовые тренировки всего тела и кардио-тренировки. Работая с высокой интенсивностью, боевые веревки увеличат ваш пульс за считанные секунды. Чтобы правильно их использовать: Держите один конец веревки каждой рукой и поставьте ноги на расстоянии друг от друга. Слегка согните ноги в коленях и поднимите грудь, пока вы чередуете взмахи руками, чтобы направить волны на якорь каната.


Қуйидагиларни ўқиб кўринг:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *