Как быть здоровым

Многие люди думают, что быть здоровым – трудная задача, которая требует много времени на диете и занятий в тренажерном зале, но на самом деле это не так! Сделав несколько простых настроек в своей повседневной жизни и поставив перед собой небольшие цели, вы сможете стать более здоровой и счастливой. Начните ежедневную привычку делать более здоровый выбор, когда речь заходит о еде, расслаблении, активности и сне. Вскоре вы начнете видеть, как ваша здоровая жизнь обретает форму!

Часть 1

Здоровое питание

1 Пейте больше воды . Взрослые должны выпивать 2–3 литра (0,53–0,79 галлона США) (или примерно восемь стаканов по 8 унций) воды в день, в то время как дети должны выпивать 1-2 литра (0,26–0,53 галлона США) (или примерно пять стаканов по 8 унций) , [1] Это в дополнение к другим напиткам, таким как чай или кофе. Вода поддерживает тела при правильной температуре и выводит токсины.

Вода также очищает вашу кожу, помогает почкам, помогает контролировать ваш аппетит и поддерживает вас энергией. [2]

Это также удерживает вас от употребления вредных для здоровья напитков, таких как газировка и соки с высоким содержанием калорий. Тело едва регистрирует потребление этих вредных для здоровья напитков, и все же вы все еще чувствуете жажду сотнями калорий спустя.

Питье горячей воды (чай) может помочь стимулировать пищеварительную систему. Горячая вода также помогает вашему организму самоочищаться. Убедитесь, что вода достаточно горячая и не обжечет вас.Совет: если вам не нравится вкус воды, добавьте в воду немного лимона, лайма или 100% сока.

2 Ешь завтрак . Легкого, здорового завтрака достаточно, чтобы пожинать плоды раннего приема пищи. Если он состоит из нежирного белка и цельного зерна, то он не даст вам перекусить во время обеда. Исследования показывают, что на самом деле шкиперы завтрака едят больше ! Таким образом, чтобы обуздать аппетит, не пропустите первое блюдо дня.

Вместо двух шоколадных пончиков и кофе, который является более сливочным, чем все остальное, выберите яйца, фрукты и напиток, такой как обезжиренное молоко, свежий апельсиновый сок или чай. Чем здоровее и насыщеннее ваш завтрак, тем больше энергии вы будете чувствовать в течение дня. [3]

3 Ешьте хорошо в течение дня. Если половина вашей тарелки – овощи и фрукты, вы на правильном пути.  Добавьте нежирный белок, нежирные молочные продукты и цельные зерна. Как только устойчивый режим питания будет установлен, ваше тело будет чувствовать себя более комфортно. Может случиться так, что ваше тело будет интересоваться, куда делась сладкая пища, но как только вы преодолеете горб, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

Помните, что не все жиры вредны для вас. Хорошие жиры можно найти в рыбе, такой как лосось и тунец, авокадо, орехи и оливковое масло. Они необходимы для сбалансированной диеты.

Постарайтесь есть регулярно в течение дня. Однако избегайте выпаса весь день.

4Ешьте в нужное время. Хорошее время для здорового, легко усваиваемого ужина между 17:00 и 20:00; Лучше избегать поздних ночных перекусов, потому что они наполняют вас ненужными калориями и могут нарушить ваш сон. Если вам нужна эта полуночная закуска, придерживайтесь несоленых орехов, семян, фруктов и овощей.

Старайтесь не есть за 3-4 часа до того, как ложитесь спать, если вы обнаружите, что еда ночью вызывает у вас проблемы со сном.

Перекусывать не плохо для вас, если вы все делаете правильно. На самом деле, если вы едите «постоянно», вы не будете чувствовать себя обделенными и будете готовиться к третьему кусочку чизкейка, когда тележка катится. Просто убедитесь, что все это в меру. [5]

5 Подумайте об отказе от мяса по крайней мере несколько дней в неделю Быть вегетарианцем – это хороший способ сократить потребление калорий и получить массу витаминов и минералов. Это также может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Если вы не хотите быть полностью вегетарианцем, вы можете улучшить свое здоровье, съев меньше мяса. Выберите несколько дней в неделю, чтобы стать вегетарианцем, и поменяйте красное мясо на курицу, индейку и рыбу.

Когда вы придерживаетесь вегетарианской диеты, основывайте свою еду на некрахмалистых овощах, а не на зернах, таких как макароны или рис. Когда вы едите зерновые, выбирайте цельные зерна. Ешьте белок при каждом приеме пищи, например, яйца, нежирные молочные продукты, бобы, бобовые, орехи, семена, тофу или другие заменители мяса.

Например, на завтрак вы можете съесть яичницу с помидорами и шпинатом в цельнозерновой лепешке, суп из черной фасоли с небольшим гарниром на обед, греческий йогурт на перекус и овощную лазанью на ужин.

Диета с высоким содержанием клетчатки легко есть без мяса. Клетчатка снижает уровень холестерина, контролирует уровень сахара в крови, улучшает состояние кишечника и снижает вероятность переедания. Рекомендуемое потребление клетчатки – 30 г в день для мужчин и 21 г для женщин; после 50 лет это возрастает до 38 г для мужчин и до 25 г для женщин. Некоторые хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи (с кожурой), цельное зерно и бобовые. [6]

6 Ограничьте количество простых сахаров в своем рационе. Хотя углеводы являются важной частью вашего рациона, простой сахар может быть вредным для вашего здоровья. Это обеспечивает быстрый всплеск энергии, который затем достигает дна, заставляя вас быстрее чувствовать голод. Простые сахара, кроме фруктов, также высококалорийны и не содержат питательных веществ. Лучше избегать сладостей и добавления сахара, но вы можете включать их в умеренных количествах. [7]

Фрукты – это технически простые сахара, но они по-прежнему могут быть полезны для здоровья. Они полны витаминов и питательных веществ. По возможности ешьте фрукты с кожурой.

7 Читайте этикетки продуктов питания, чтобы сделать самый здоровый выбор. Обработанные продукты получают плохой рэп, и часто по уважительной причине. Тем не менее, вы должны выбрать свои сражения. Этот замороженный пакетик брокколи не так плох, как этот упакованный в коробку макинтош и сыр. Короче говоря, избегайте обработанных продуктов, когда можете – но если вы не можете, прочитайте этикетки и следите за добавлением вредных веществ: соли, сахара и жира.

К пище, которая остается на полках, часто добавляется натрий, слова, оканчивающиеся на -ose, и транс и насыщенные жиры в списке ингредиентов. Если вы видите их на этикетке (особенно если они в большом количестве), избегайте их. Вы можете найти более здоровую альтернативу в другом месте. Это того не стоит.

То, что в нем нет транс-жиров, вовсе не означает, что в нем нет транс-жиров. Незначительное количество может быть юридически проигнорировано – поэтому, если вы увидите в списке гидрогенизированное растительное масло, вы найдете одного из преступников в маске.

8 Поговорите со своим врачом о включении добавок в свой рацион. Добавки могут обеспечить вам все необходимые витамины и питательные вещества. Принимайте пищевые добавки, чтобы они лучше усваивали пищу. Вы можете принимать поливитамины каждый день, или вы можете дополнить определенные питательные вещества, которые могут быть низкими для вас, такие как кальций, витамин D или витамин B12. [8]

Не начинайте принимать какие-либо добавки без предварительной консультации с врачом, особенно если вы принимаете лекарства.

Имейте в виду, что прием добавок не является заменой здоровой диеты.

9 Используйте прерывистый пост, чтобы контролировать калории и повысить выносливость. Прерывистый пост означает обходиться без еды по 12-16 часов за раз. Вы можете делать это каждый день или в определенные дни недели. Это может помочь вам сжечь жир в качестве источника энергии и повысить вашу энергетическую выносливость. Это также может помочь вам контролировать потребление калорий.

Например, вы можете позавтракать в 6:00 утра, а затем не есть до обеда в 6:30 вечера.

В качестве другого варианта вы можете нормально питаться по воскресеньям, вторникам, четвергам и субботам, но ограничены в понедельник, среду и пятницу.

Эта диета подходит не всем, особенно людям, страдающим диабетом или гипогликемией. Поговорите со своим врачом перед началом любых новых планов диеты.

Часть 1 Викторина

Вместо того, чтобы стать вегетарианцем, вы должны рассмотреть:Ешьте столько же овощей, сколько мясо.Поменять мясо, которое вы едите.Обмен мяса на имитацию мяса.

Часть 2

Имея план здорового Упражнения

1 Получить в форме . Помимо того, что вы помогаете сбросить вес и обрести уверенность, занятия спортом имеют множество других преимуществ для вашего тела и ума. Наличие хорошего сердечно-сосудистого здоровья было связано с уменьшенным риском болезни Альцгеймера, просто чтобы назвать один. Поэтому заходите в бассейн для купания, на тротуар для прогулок или пробежек или в парк для походов так часто, как только можете. 

Физические упражнения также повышают вашу иммунную систему; даже такое незначительное изменение, как быстрая ходьба в течение 20-30 минут в день, пять дней в неделю, может улучшить вашу иммунную систему за счет увеличения реакции как антител, так и Т-киллеров. [10]

Гимнастика также является одним из лучших способов лучше спать ночью [11],который может помочь вам сбросить вес, не давая вам переедать. Читайте, как получить форму для более подробной информации.

2 Поддерживать здоровый вес. Наши физические рамки различаются по размеру и весу. Человек с большой рамой может нести немного больше веса, а человек с легкой рамой – меньше.

Недостаток веса тоже не очень хорошая вещь! Не используйте никакие формы диет. Не существует волшебной пули для похудения – и даже если бы она существовала, голодать ваше тело жизненно важными питательными веществами было бы не так. Медленное изменение ваших привычек питания намного безопаснее, а долгосрочные выгоды для вашего физического здоровья выше.

Если вы не хотите садиться на диету, прочитайте « Как похудеть, просто занимаясь спортом» . Просто помните, что только серьезные спортсмены могут сжигать достаточное количество калорий, чтобы иметь возможность наслаждаться массовыми снисхождениями – и даже в этом случае они склонны не делать этого, потому что это тяжело для тела. Даже если вы потребляете больше калорий, чем рекомендуется для вас, убедитесь, что они питательны; Ваше сердце, мозг, мышцы, кости, органы и кровь не могут вечно работать на пустых калориях.

3 Перекрестный поезд. То, что вы можете пробежать 8 миль без остановки, не означает, что вы здоровы – то же самое относится и к поднятию тяжестей размером с небольшую машину. Если вы делаете только одно упражнение, вы используете только один набор мышц. Вы будете шокированы, когда вы будете плавать или заниматься основной тренировкой, которую вы не успеваете!

Какой ответ? Перекрестное обучение. Мало того, что выполнение нескольких различных действий работает на все ваши мышцы (что может помочь предотвратить травмы), это также помогает вам не заскучать. Это идеальный убийца упражнений! Поэтому включите в свою программу занятия аэробикой и силовыми тренировками. Ваши мышцы будут рады, что вы сделали.

4 Упражняйтесь с умом. Само собой разумеется, что есть плохие способы работать. Каждый раз, когда вы двигаетесь, вы рискуете получить травму, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно!

Перво-наперво, оставайся увлажненным. Вы всегда должны пить воду во время тренировок. Обезвоживание может привести к головокружению или головной боли во время сеанса пота (или его отсутствия). 

Делайте перерывы! Это не лень, это здоровье. Ты не можешь идти-идти-идти вечно. Примерно через 30 минут тренировки возьмите бутылку с водой и осветлите. Вашему телу нужна секунда, чтобы наверстать упущенное. Вы сможете пойти дальше в долгосрочной перспективе.

5 Воспользуйтесь возможностью быть активным. Быть физически активным – это не стучать по тротуару или посещать тренажерный зал, а вести образ жизни, который можно вести 24/7.  Если вы можете добавить дополнительные 10 шагов в ваш день здесь и там, они складываются.

У вас нет идей? Припаркуйтесь немного подальше от работы, входа в торговый центр или продуктового магазина. Ездить на велосипеде на работу или в школу. Поднимитесь по лестнице. Гулять с собакой каждый день. Возьми обед в парк. Велосипед на работу или местная кофейня. Маленькие возможности есть везде.

Часть 2 Викторина

В чем выгода кросс-тренинга? Это может помочь вам похудеть.Вам не придется менять свою диету.Вы предотвратите травму.Это проще, чем традиционное обучение.

Часть 3

Being Эмоционально Здоровая

1 Думай позитивно . Удивительно, сколько сил наш разум имеет над всем в нашей жизни. Простой положительный поворот в ситуации может превратить препятствие в возможность. Вы не только получите больше удовольствия от жизни, но и ваша иммунная система сможет лучше бороться с простудными заболеваниями и болезнями сердца! Гарвард не стал бы лгать.

Чтобы начать этот трудный шаг, сосредоточьтесь на благодарности. Когда вы начнете думать о том, что вокруг вас кружится плохая вещь, остановитесь. Прекрати это. Подумайте о двух вещах, за которые вы благодарны. В конце концов, ваш разум заметит закономерность и остановит негатив, прежде чем вы сознательно сделаете это.

2 Быть довольным. Это не означает «быть довольным своей жизнью» (ну, это так, но дайте ему секунду) – это своего рода означает «удовлетворить себя». Если вы сидите на диете, позвольте себе (немного) немного того, чего вы жаждете. Если наблюдение за Золотыми Девочками в течение трех часов в пятницу вечером звучит как небеса, сделайте это. Какие бы маленькие вещи ни делали тебя счастливыми, делай их.

Ваше счастье неоценимо, но и ваше здоровье. Если вы не здоровы, вы не полностью счастливы. Когда у нас есть разум и тело в отличной форме, мы можем атаковать все остальное. Если работа, семья, друзья, отношения и деньги утомляют вас, такой маленький выбор, как выбор целого пшеничного рогалика вместо горячего кармана, может заложить основу для долгосрочной разницы в вашем здоровье. Затем, когда дела пойдут тяжело, вы будете готовы принять вызовы со здоровым телом, разумом и совестью. 

3Думай маленьким. Когда мы концентрируемся на недостижимых целях, мы расстраиваемся, расстраиваемся и ленимся. В конце концов, зачем пытаться достичь того, чего никогда не случится? Здоровое мышление должно быть здесь и сейчас. Конечно, он должен заботиться о будущем, но не должен быть озабочен тем, что еще не произошло или не будет.

Быть эмоционально здоровым (и счастливым) легче, когда вы сосредотачиваетесь на этапах своего путешествия, а не на месте назначения. Если вы хотите попасть на Бродвей, сфокусируйтесь на следующем прослушивании. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы стать справедливостью, затем сосредоточиться на движении и т. Д. Теперь всегдабудет впереди будущего – сосредоточьтесь на них по порядку!

4 Управлять стрессом . Этот огромный. Когда стресс захватывает нашу жизнь, все остальное разваливается. Наши дома загромождены, наши умы загромождены, а наши отношения напряжены. Отведите себя на пять минут и подумайте о своем уровне стресса – как вы справляетесь с этим? Что вы можете сделать, чтобы быть более спокойным и расслабленным ?

Очень здоровый способ справиться со стрессом – заниматься йогой . Если это не звучит привлекательно, как насчет медитации ? Нет? Затем просто убедитесь, что у вас уходит десять минут на выключение. Сядь с собой и просто дыши. Сделайте точку, чтобы быть сосредоточенным каждый день.

Когда вы чувствуете стресс, делайте дыхательные упражнения или дышите глубоко, чтобы успокоиться и расслабить свое тело. 

5 Выбирай своих друзей с умом . Мы все знаем тех людей, которые, кажется, истощают нас, но, тем не менее, мы с ними дружим, потому что у них хороший телевизор или потому что нам скучно. К сожалению, для нашего эмоционального здоровья им нужно идти. Они не приносят нам пользы, и мы это знаем – мы просто игнорируем это, чтобы поддерживать последовательность и избегать неловких ситуаций. Сделайте одолжение своему психическому здоровью и оторвите этот пластырь. В долгосрочной перспективе вы будете счастливее.

Не знаете, как распознать токсичного друга ? Как покончить с ядовитой дружбой ? Мы вас прикрыли.

Проводить время с друзьями может улучшить вашу жизнь. Будьте как можно чаще общайтесь с людьми, которые обогащают вашу жизнь.

6 Будь продуктивным . Одно из лучших ощущений, которые легко найти, – это чувство «я так много сделал сегодня!» В этот момент вы чувствуете себя практически неудержимым. Твоя мама, говорящая: «Если ты к этому относишься, ты можешь это сделать», больше не является ложью! А теперь представьте, что вы едете на такой высоте постоянно.

Начните с создания списка дел. Календарь или планировщик тоже хорошая идея. И помни: думай маленьким. Нападите на несколько маленьких вещей, чтобы вы пошли. Вы попадете в рулон, прежде чем вы даже поймете это.

Включите обучение в свой день, чтобы вы всегда изучали что-то новое. Это поможет предотвратить снижение когнитивных функций.

7 Сделать перерыв Это похоже на шаг «Будь удовлетворен»; иногда вам нужно делать то, что вам подходит, независимо от того, что мир требует. Не чувствуя вины, возьмите этот пресловутый Kit Kat Bar. Проведите ночь. Возьмите выходной. Вы получите вдвое больше энергии, когда вернетесь к этому.

Это касается и упражнений. Если вы делаете одно и то же снова и снова, ваши мышцы привыкли к этому, вам становится скучно, и вы в конечном итоге плато. Так что вместо того, чтобы загонять тротуар в среду, идите в бассейн. Ты не ленишься – ты логичен.

8 Найти эмоциональный баланс. Даже если вы овладеете каждым другим аспектом здоровья, оно не будет полным, если вы страдаете от внутренней суматохи. Каждый человек нуждается в пикапе, и есть много маленьких вещей, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше . Если проблема распространяется глубже, вам, возможно, придется научиться справляться с эмоциональной болью или даже депрессией .

Как только вы поработали над собой, вы должны работать над своим подходом к межличностным отношениям. Узнайте, как распознать манипулятивные или контролирующие отношения и, при необходимости, справиться с эмоциональным насилием, чтобы у вас могли быть здоровые отношения .

9 Включите в свою жизнь искусство, такое как музыка, театр и изобразительное искусство. Искусство может улучшить ваше удовольствие от жизни и вашего здоровья. Слушать или играть музыку, танцевать, участвовать в театре и создавать свое собственное искусство может улучшить как ваше физическое, так и психическое здоровье. Выразите себя творчески и наслаждайтесь творческими выражениями других людей. [

Начните творческое хобби или возьмите класс.

Наслаждайтесь искусством с друзьями.

10 Путешествуйте столько, сколько сможете. Путешествия также могут улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Это позволяет вам расти творчески, расслабляться и испытывать новые вещи. Путешествия поддерживают вашу активность и снижают риск депрессии. ]

Путешествовать часто сложно, если вы живете с ограниченным бюджетом. Если это так, попробуйте отправиться в однодневную поездку или короткую поездку.

Часть 3 Викторина

Здоровое мышление чаще всего должно быть сосредоточено на:Будущие цели и мечты.Изменения, которые вы можете внести в свою жизнь.Вещи, которые вы должны делать для работы.Шаги путешествия.

Часть 4

Имея здоровый режим

1 Создайте распорядок дня. Рутина может помочь вам придерживаться своих целей в еде, физических упражнениях и снижении стресса. Это также гарантирует, что у вас есть время заняться тем, чем вы хотите заниматься, например, гулять с друзьями или заниматься хобби. Создайте режим, который работает для вас!

В определенные дни нормально иметь другую процедуру, если это то, что вам нужно сделать для вашей жизни.

Попробуйте разные процедуры, пока не найдете ту, которая работает для вас.

2 Хватит рискованного поведения. Принимать ненужные риски тяжело для тела и ума. Это также может иметь разрушительные долгосрочные последствия. Серьезные или устоявшиеся модели риска могут также указывать на более глубокие психологические проблемы, и в этом случае вам следует поговорить с медицинским работником, который специализируется в соответствующей области. Начните с нацеливания на одно или несколько из следующих достижений:

Иметь безопасный секс

Хватит пьянствовать

Бросить пить без анонимных алкоголиков

Бросить курить

Удар наркомании

Такие вещи, как носить шлем при езде на велосипеде и пристегнутый ремень безопасности в автомобиле.

Эти вещи легко сделать. Хотя они определенно пугают, они выполнимы. Часто, если один из них будет выполнен, другие вещи будут казаться намного проще и встанут на свои места.

Если вы уже не занимаетесь рискованным поведением, поздравляем!

3 Занимайтесь спортом несколько раз в неделю. Мы уже подчеркивали «готовность», но теперь мы хотим сделать ее немного менее игнорируемой. Ваша ежедневная / еженедельная рутина должна включать упражнения. Это увеличит ваш метаболизм, контролирует ваш вес, и вы будете чувствовать себя свежим целую неделю. Тройная победа!

Вот что-то конкретное для вас: стремитесь к 150-минутным занятиямаэробикой каждую неделю (или 75-минутным занятиям ) и силовым тренировкам два раза в неделю. Даже газонокосилка имеет значение!

4 Отдохни спокойной ночи . Когда вы спите, ваш организм вырабатывает клетки, которые борются с инфекцией, воспалением и стрессом, что означает, что слишком мало сна или плохого сна не только делает вас более склонным к заболеванию, но и увеличивает время, необходимое для восстановления после болезни. , Когда вы хорошо спите, вы можете проснуться, готовый идти и быть более активным весь день. Правильный сон очень важен для вашего здоровья! 

Кроме того, исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что мужчины, которые спали в течение 4 часов, потребляли на 500 калорий больше, чем после 8 часов сна. [ Если вы ищете легкую диету, вот она!

5 Научитесь готовить . Приготовление собственных блюд – замечательный опыт, так как вы можете попробовать различные рецепты, одновременно экономя деньги. Более того, вы можете контролировать каждую мелочь, которая входит в ваше тело. Это действительно единственный способ изменить свою диету!

Когда вы готовите, избегайте использования жирных масел и дополнительных добавок. Придерживайтесь оливкового масла вместо растительного масла, сливочного масла или маргарина и сведите к минимуму количество соли и сыра. Если без него не вкусно, попробуйте приготовить по-другому!

6 Поддерживайте свою личную гигиену . Часто мойте руки, особенно после посещения туалета дома или использования туалетов в общественных местах. Микробы могут распространяться как лесной пожар и сбивать нас в мгновение ока. И как будто это еще не было ясно, принимать душ тоже хорошая идея.

Когда дело доходит до рта, чистите зубы зубами и языком после еды; Частицы пищи часто являются причиной неприятного запаха изо рта и заболеваний десен. Регулярно посещайте своего стоматолога для чистки и выявления проблем до того, как они станут серьезными.

7 Поддержите вашу иммунную систему. Поддерживать здоровые привычки и высокий уровень энергии сложно для любого, кто постоянно борется с усталостью, простудой, инфекциями или любыми другими последствиями ослабленной иммунной системы. Прочтите Как разработать сильную иммунную систему для получения дополнительной информации.

Если вы можете помочь, постарайтесь получить все необходимые витамины и минералы из своего рациона. Если вы не можете естественно, добавки следует использовать только в качестве вторичной меры. И, конечно же, поговорите со своим врачом, прежде чем претерпеть какие-либо существенные изменения.

Қуйидагиларни ўқиб кўринг:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *