Озиш сирлари. Чет эл тажрибаси

вазн йўқотиш

Овқатланиш вақти ва қачон углеводлар, ёғлар ва оқсилларни истеъмол қилиш керак

Оптимал фойда олиш учун углевод ва ёғларни биргаликда истеъмол қилиш

Озиқлантирувчи моддаларни ажратиш (шунингдек, овқатланиш вақти ёки овқатланиш вақти деб аталади) вазн йўқотиш , ёғ йўқотиш ёки бодибилдинг мақсадларини қўллаб-қувватлаш учун макронутриентни истеъмол қилишни пухта режалаштиришдир . Ушбу парҳез стратегиясини ишлатадиган спортчилар ҳар бирининг овқатланиш афзалликларидан тўлиқ фойдаланиш учун углеводлар, оқсиллар ва ёғларни истеъмол қилганда аниқ режа тузишади.

Кило беришга ҳаракат қилаётган одамлар овқатланиш вақтини белгилаш стратегиясидан фойдаланиб, овқатланиш режасига содиқ қолишлари мумкин. Ёғ йўқотиш ёки мушакларнинг кўпайиши учун озуқа моддаларини ажратиш вақтининг аҳамияти тўғрисида ҳамма мутахассислар ҳам ҳамфикр эмас. Тадқиқот баъзи ваъдаларни, аммо аралаш натижаларни ҳам кўрсатмоқда.

Озиқлантириш вақти ва жисмоний машқлар

Агар сиз мунтазам равишда гимнастика билан шуғулланадиган бўлсангиз, оғирлик кўтарувчилар машқларни тугатгандан кейин бир неча дақиқа ичида оқсил силкитишни пайқашган бўлишингиз мумкин. Кўп марта титроқ таркибига макронутриент бўлинишининг афзалликларини ошириш учун қўшимчалар (ўсимлик аралашмалари каби) ёки бошқа ингредиентлар киради.

“Бўлиниш” сўзи ушбу озиқ-овқат маҳсулотларини вақтга ажратиш амалиётини тасвирлаш учун ишлатилади, чунки протеин ва углеводларни истеъмол қилишни режалаштириш организмдаги озуқавий моддалар қандай ишлатилиши ёки “бўлиниши” га таъсир қилиши мумкин.

Озиқлантирувчи вақтни ишлатадиган одамлар маълум озуқаларни маълум бир вақтда истеъмол қилиш ёғйўқолиши ва мушакларнинг қурилиши учун инсулинни тартибга солишга ёрдам беради деб ҳисоблашади. Масалан, сиз инсулин ишлаб чиқаришни кўпайтириш учун углевод ва оқсилга бой овқат ёки газак истеъмол қилишингиз мумкин. Назария шундан иборатки, сиз инсулин миқдорини ошириб, мушакларда глюкоза миқдорини кўпайтирасиз, бу машқ пайтида бузилган мушакларни қуриб, тиклайди.

Баъзи тадқиқотлар сизнинг макронутриентларни истеъмол қилишни ҳисоблашни қўллаб-қувватласа-да, бошқа тадқиқотлар овқатланиш вақтини белгилашда ҳеч қандай афзаллик топа олмади.  Тадқиқотларнинг бир катта шарҳида углеводларни эмас, маълум бир вақт ичида протеинни истеъмол қилишни тасдиқловчи далиллар мавжуд деган хулосага келиш мумкин. Тадқиқотчилар таъкидлашларича, “машқ пайтида ва ундан кейин ҳам жисмоний машқлар пайтида 0,4-0,5 г / кг озғин тана массасига тўғри келадиган протеин” бу оддий, нисбатан хавфсиз бўлган умумий қўлланма. Кундалик эҳтиёжларингизни қондириш учун, углеводларни қабул қилиш вақти камроқ аҳамиятга эга эканлигини таъкидладилар.

Озиқланиш вақти ва бошқалар

Овқатни нима ва қачон истеъмол қилишни диққат билан кузатиб бориш кўп иш талаб қилиши мумкин. Кўп одамлар учун мувозанатли овқатланиш этарли эмас. Ҳақиқатан ҳам овқатланиш вақтини машқ қилиш керакми? Жавоб сизнинг мақсадларингизга боғлиқ. Кўпгина мутахассисларнинг таъкидлашича, озуқа моддаларининг тўғри мувозанатига эга бўлиш озиқ-овқат маҳсулотларини вақтни аниқ белгилашга қараганда муҳимроқдир. Натижада, макронутриентни ажратиш керак бўлгандан кўра кўпроқ муаммо бўлиши мумкин.

Леисан Эчолс, МС, РДН, CССД, CСCС, маълум бир озуқавий моддаларни истеъмол қилиш вақтини фақат жисмоний тайёргарлиги даражасига жиддий муносабатда бўлганлар учун ажратиш кераклигини маслаҳат берди. Эчолс жисмоний машқлар физиологи ва рўйхатга олинган диетисен диетист бўлиб, Санкт- Лусиядаги Тҳе Бодй Ҳолидай кунида меҳмонларга фитнес ва парҳез мақсадларига эришишда ёрдам беради  .

“Спорт диететикаси бўйича кенгаш томонидан тасдиқланган мутахассис сифатида менинг мижозларимнинг аксарияти автоулов машқларидан тортиб элита спортчиларгача. Тананинг мақбул таркибига эришиш, вазнни ўзгартириш (йўқотиш ёки йўқотиш) ва / ёки иш фаолиятини яхшилаш одатий мақсадлардир. Менинг мижозларим учун, вақт ва озуқавий моддаларнинг кунлик истеъмол қилиниши бир хил даражада муҳимлигини ҳис қиламан. Фаол бўлмаганлар учун, овқатланиш вақтидан кўра, кунлик овқатни мутлақо истеъмол қилиш муҳимроқ деб ҳисоблайман. “

Авид машқлар, машқлар бўйича спортчилар ва бодибилдингчилар овқатланиш вақтини белгилашнинг афзалликларидан фойдаланишлари мумкин. Ушбу шахслар учун уларнинг спорт ишларига кўпроқ вақт ва куч сарфлаш мантиқий.

Аммо кўпчилигимиз учун ҳар бир озуқа моддасини истеъмол қилишни режалаштириш ратсионимизга киритишдан кўра кўпроқ ишдир. Овқатланиш пайтида озуқа моддаларининг тўғри мувозанатини олиш кифоя қилмайди. Аммо вазн йўқотиш ёки соғлом вазнни бошқариш мақсадга мувофиқ бўлса, биз овқатланишнинг белгиланган вақтидан фойда олишимиз мумкин.

Оғирликни йўқотиш ва вазнни бошқариш учун овқатланиш вақти

Агар сиз килограмм бермоқчи бўлсангиз ва калория билан бошқариладиган диетага риоя қилсангиз, овқатланиш вақтини белгилаш қўшимча фойда келтириши мумкин. Аслида, тадқиқотлар шуни кўрсатадики, эрталаб кўпроқ овқатланиш учун овқатланишни режалаштириш сизнинг натижаларингизга озгина ижобий таъсир қилиши мумкин.

 Метаболик синдромли 93 ўтирган ва ортиқча вазнли семиз аёллар билан ўтказилган 2013 йилдаги тадқиқотлар шуни кўрсатдики, катта нонушта, ундан кейин кичикроқ кечки овқат истеъмол қилиш билан олдинги юкланиш калория вазн йўқотиш учун тескари (кичикроқ нонушта ва катта кечки овқат) истеъмол қилишдан кўра самаралидир. . Тадқиқотда иштирок этган аёллар кунига 1400 калория истеъмол қилдилар ва синовлар давомида ўтирган турмуш тарзини олиб боришди. Тадқиқот муаллифлари “кечки овқатда истеъмол қилинадиган юқори калорили нонушта фойдали ва семириш ва метаболик синдромни даволашда фойдали алтернатива бўлиши мумкин” деган хулосага келишди.

Эчолс, шунингдек, овқатланиш вақтидан фойдаланган ҳолда, вазн йўқотадиган мижозлари билан ҳам фойда кўрди. Унинг сўзларига кўра, у ўз мижозлари учун ўзига хос овқатланиш ва атир-упа жадвалини тузганда, улар муваффақиятли бўлишлари учун керакли кўрсатмалар беради. “Овқатланиш режасининг тузилиши овқатланишни кам стрессга олиб келади. Нафақат [мижозлар] қачон овқатланиш кераклигини билишмайди, шунингдек оқсил, ёғва углеводларнинг тўғри мувозанатига эришиш учун қанча ва қандай овқатланиш кераклигини билишади. “

Эчолс, ҳар бир киши учун мукаммал овқатланиш вақти жадвали йўқлигини қўшимча қилади. Сизнинг мукаммал овқатланиш жадвалингиз сиз учун ноёб бўлиши мумкин. “Бу шахсга ва кўплаб қўшимча омилларга боғлиқ”, дейди у. Амалга ошириладиган омиллар орасида сизнинг жисмоний фаолиятингиз даражаси, сиз иштирок этадиган машқ тури, жисмоний фаолиятингиз давомийлиги ва ҳатто генетика ҳам киради.

Вервуеллдан олинган сўз

Озиқлантирувчи моддаларнинг маълум бир вақти вазн йўқотиш ва спорт ишларида фойда келтириши мумкин. Бироқ, бу имтиёзлар, эҳтимол, ўртача одам учун минималдир.

Агар сизнинг мақсадингиз вазн йўқотиш бўлса, маълум вақтларда маълум овқатлар истеъмол қилиш мувозанатсиз ёки калория миқдори юқори бўлган диетани қопламайди. Агар сизнинг мақсадингиз спорт фаолиятингизни яхшилаш бўлса, озуқавий моддаларни ажратиш изчил ва яхши ишлаб чиқилган ўқув дастурининг ўрнини эгаллаши мумкин эмас, аммо бу қандайдир фойда келтириши мумкин. Қисқача айтганда, овқатланиш вақти сизга тўғри овқатланишни аниқлаштиришга ёрдам беради, аммо у овқатланиш ва жисмоний машқлар режасининг ўрнини босмайди.

Қуйидагиларни ўқиб кўринг:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *