Семириш учун қандай овқатланиш керак? Қаттиқўллар учун 6 та маслаҳат

Agar har kuni tez kilogramm olish, mushaklarni qurish uchun ko’proq kaloriyalarni qanday iste’mol qilish kabi muammolarga duch kelsangiz, unda sizlarga aytadigan gaplarimni tinglashingiz kerak.

1. Siz nima yeyishingiz mumkinligini va nimani iste’mol qilishni tanlashni astoydil to’xtating

Xo’sh, qanday qilib tez kilogramm berish kerak? Mushak massasini olishga qaratilgan odamlarning asosiy xatolaridan biri shundaki, ular ovqatning “tozaligi” ga juda qattiq bog’langan. Aslida, agar siz bunga juda ko’p e’tibor beradigan bo’lsangiz, unda iste’mol qilingan barcha oziq-ovqat mahsulotlarida juda kam o’ziga xos kaloriya miqdori bo’ladi va sizning maqsadingiz tezda kilogramm olishdir, bu aniq bunga zid keladi.

Masalan, kartoshkani oling – ko’pchilik uchun bu taqiqlangan meva, chunki u uglevodlarga boy, shuning uchun u yuqori kaloriya hisoblanadi. Ammo haqiqat shundaki, u umuman bunday emas. Shirin kartoshkaning o’rtacha qismi taxminan 30 gramm uglevodlarni o’z ichiga oladi. Bu shuni anglatadiki, kuniga siz o’rtacha shirin kartoshkaning besh porsiyasini iste’mol qilib, siz uglevodlarning dozasini oshirib yuborgan bo’lsangiz ham, aslida siz atigi 150 gramm uglevodni qabul qildingiz va bu siz uglevodlar bilan olish kerak bo’lgan kaloriya miqdoridan ancha past. o’sishni rejalashtirish.b – ko’pchilik uchun bu taqiqlangan meva, chunki u uglevodlarga boy, shuning uchun u yuqori kaloriya hisoblanadi. Ammo haqiqat shundaki, u umuman bunday emas. Shirin kartoshkaning o’rtacha qismi taxminan 30 gramm uglevodlarni o’z ichiga oladi. Bu shuni anglatadiki, kuniga siz o’rtacha shirin kartoshkaning besh porsiyasini iste’mol qilib, siz uglevodlarning dozasini oshirib yuborgan bo’lsangiz ham, aslida siz atigi 150 gramm uglevodni qabul qildingiz va bu siz uglevodlar bilan olish kerak bo’lgan kaloriya miqdoridan ancha past. o’sishni rejalashtirish.

Protein bilan bir xil vaziyat. Tovuq ko’kraklari – deyarli barcha rulolarning asosiy oziq-ovqat mahsuloti ham juda past o’ziga xos kaloriya tarkibiga ega, ammo yuqori to’yinganlik omili. Boshqacha qilib aytganda, siz o’sish uchun zarur bo’lgan kaloriya miqdorini olishdan ancha oldin to’liqlik hissini boshdan kechirasiz.

Agar siz qattiq daromad oladigan bo’lsangiz, unda siz kaloriya miqdorini maksimal darajada oshirishingiz kerak. Tabiatidan juda yupqa odamlar yog ‘olishdan qo’rqmasliklari kerak, sizning vazningizda, qimmatbaho kilogramm olish uchun siz yuqori aniq kaloriya tarkibiga ega bo’lgan ovqatlar tanlashingiz kerak: ko’krak o’rniga tovuq sonlari, qiyma go’sht 80/20 (go’sht / yog’), har qanday yog’li baliq (masalan. , qizil ikra). Yog’larni hisoblashda shunga o’xshash yondashuv qo’llanilishi kerak. Agar siz haddan tashqari ingichka bo’lsangiz, lekin o’sishni xohlasangiz, vaznga erishish uchun qanday ovqatlanish kerakligini jiddiy ko’rib chiqishingiz kerak.

2. Ko’proq suyuq kaloriya

Agar siz qattiq daromad keltiradigan bo’lsangiz va suyuq kaloriyalarga kam ahamiyat beradigan bo’lsangiz, unda tezkor natijalarni kutmasligingiz kerak. Suyuq ovqatni iste’mol qilish ortiqcha energiya to’plash va oshqozoningizda minimal miqdordagi stress bilan kaloriya olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, bunday ovqat pishirishning zerikarli jarayonidan qochishga va uni iste’mol qilish vaqtini tejashga yordam beradi.

Janrning klassikasi: ikkita to’liq kupa sut, ikkita banan, ozgina zardob oqsili, ikki yoki uch choy qoshiq yerfıstığı yog’ini olib, barchasini blenderga qo’ying, sehrli tugmachani bosing va bir daqiqadan so’ng sport zaliga boradigan yo’lingizda ichishingiz mumkin bo’lgan 1000-1500 kaloriya miqdorini olasiz. zal.

Bundan tashqari, suyuq oziq-ovqat juda tez hazm qilinadi, bu ortiqcha ovlash hissi paydo bo’lishining oldini olishga yordam beradi. Bu kun davomida ko’proq kaloriya iste’mol qilishga imkon beradigan uglevod-proteinli ichimliklardir. Tajribali sportchimiz yuqori kaloriyali oqsil foydalanishingiz kerak imo ishora ovqatlar orasida.

3. Mahsulotlarni aralashtiring

Agar siz 60 kilogramm vaznli qiz bo’lsangiz ham, iste’mol qilish darajasi kuniga kamida 4000 kaloriya bo’lsa ham, sizga ko’proq kaloriyalarni iste’mol qilishga yordam beradigan murakkab usul mavjud. Siri juda oson, qimmatbaho kilogrammni tezda olish, mahsulotlarni aralashtirish.

Masalan, guruch xizmatiga ozgina o’simlik yoki zaytun moyini qo’shishingiz mumkin, bu sizga qo’shimcha ravishda yuzlab kaloriya beradi. Bu juda ko’p, ayniqsa kuniga bir porsiya guruch iste’mol qilsangiz. Protein bilan ham xuddi shunday qilish mumkin. Stolga shunchaki qaynatilgan tovuqni berish o’rniga, unga sous – pishloq yoki qo’ziqorin qo’shing, bu sizning dietangizda yana 200 kaloriya. Salataga avakado yoki yong’oq qo’shing. Shunday qilib, uning kaloriya tarkibini osongina 200 kaloriyadan 1000 tagacha oshirish mumkin.

4. Hiyla

Turli jamoalar, g’alati musiqa va g’ayrioddiy moda bilan bir qatorda, 70-yillar bizga yana bir qiziq narsani berdi: oziq-ovqatning “dizayni”. 70-yillardan 2000-yillarning boshiga qadar jamiyat ilmiy izlanishlarning jadal sur’atlarini kuzatdi, unda olimlar ovqatni qanday iste’mol qilish kerakligi haqida o’ylashdi, shunda ular iste’mol qilinganlarida miyani zavq signallariga aylantiradilar. Tuz, shakar, yog’larning turli xil kombinatsiyasini sinab, ishlab chiqaruvchilar sizning ovqatlanish odatlaringizni butunlay o’zgartira oladigan mazali taomlarni ishlab chiqardilar.

Tasavvur qiling, siz shunchaki tovuq, brokkoli va jigarrang guruch bilan yonma-ovqatda yaxshi va samimiy kechki ovqat qildingiz. Tabiiyki, siz o’zingizni to’la his qilasiz. Shundan so’ng, kimdir sizga yana bir oz sabzi yoki lavlagi yeyishni taklif qiladi, lekin siz o’zingizdan bir grammdan ortiq ovqat sizga to’g’ri kelmaydi deb o’ylab, rad etasiz. Ammo, agar sizga hali ham iliq bo’lgan va shunchaki pechdan chiqarib yuborilgan shokoladli pechene taklif etilsa, unda sizning oshqozoningizda hali ham bo’sh joy bor degan qarorga kelasiz.

Ovqatlanish paytida odamlar miyaga ishtahani qo’zg’atadigan, ishonadigan va ahmoqona ovqatlanishdan qochishga harakat qilishadi, chunki u kilogramm berishni xohlasa, odatda parhez rejasiga kiritilmagan bo’sh kaloriya manbai hisoblanadi. Ammo, agar siz juda ko’p daromad qilsangiz va vazn yig’ishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, unda bunday oziq-ovqat ushbu qiyin ishda juda yaxshi yordamchi bo’ladi. Hidlar tuyadi katta ta’sir qiladi.

5. Sabzavotlarni rad qiling

Siz menga g’azablangan sharhlar bilan murojaat qilmasdan oldin, aniqlik kiritishga ijozat bering. Sabzavotlar, albatta, sog’liq va uzoq umr uchun foydalidir. Biroq, 70-80 yil davomida yashagan bo’lsangiz, yarim yil yoki bir yil davomida sabzavotlardan bosh tortishingiz mumkin. Bundan buyon hech kim o’lmagan. Nega men buni tavsiya qilaman? Men boshlang’ich matematikadan foydalanib tushuntiraman. Agar siz kilogramm berishda jiddiy qiyinchiliklarga duch kelsangiz, unda oshqozoningizda qimmatbaho joylarni isrof qilmasligingiz kerak. Men brokkoli yaxshi ekanligiga mutlaqo qo’shilaman, lekin bu sizga qo’shimcha kilogramm yoki hatto bir gramm mushak massasini olishga yordam bermaydi. Bo’sh joyni ong bilan ishlating va mushaklaringizni o’sishiga yordam beradigan kaloriya bilan to’ldiring.

6. Pishirish, pishirish va yana pishirish

Ko’pchilik, oldindan pishirilgan ovqatni iste’mol qilish ularning ratsionida hal qiluvchi omil hisoblanadi. Biroq, men bu bayonot bilan bahslashaman. Bu omil kilogramm olish uchun ovqat eyishga harakat qilganlar uchun yanada muhimroq bo’ladi. Nima uchun? Hammasi juda oddiy. Ovqatlanish paytida siz shunchaki olma, apelsin yoki proteinli gazakni iste’mol qilishingiz mumkin. Kuniga kamida 5000 kaloriya iste’mol qilishni maqsad qilganingizda, oqsil va kaloriya miqdorini oshirish ancha qiyinlashadi. Yupqa uchun vazn olish yog ‘uchun ozish kabi qiyin.

Agar siz hech bo’lmaganda bir hafta davomida kuniga 5000 kaloriya ovqatlanishni boshdan kechirgan bo’lsangiz, unda siz qancha ovqat eyishingiz kerakligini va har doim buni qilish qanchalik qiyinligini tasavvur qilishingiz mumkin. Agar siz har bir taom uchun o’zingizning taomingizni tayyorlashni boshlasangiz, unda ovqat tayyorlash, ovqatlanish va yuvishni o’z ichiga olgan butun jarayon kuniga taxminan 16 soat davom etadi. Boshqacha aytganda, pishirish hayotingizning asosiy qismiga aylanadi. Shuning uchun, bir yoki ikki kun davomida bir nechta porsiyalarni pishirish maqsadga muvofiqdir.

Og’irlikni yo’qotish uchun juda nozik odamlar, maxsus ovqatlanish kerak, hech bo’lmaganda bir muddat. Siz qiyin yo’lni tanladingiz va sizning oshxonangizga tom ma’noda joylashishga tayyor bo’ling.

Қуйидагиларни ўқиб кўринг:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *