Уйда тез вазн йўқотишнинг 25 усули

Atrofimizda ko’plab mo”jizaviy parhezlar mavjud va ular juda oddiy ma’noga ega. Boshingizdagi bir ovoz sizni yogurt va mevalardan tashkil topgan parhez … ehtimol eng yaxshi variant emas deb pichirlaydi. Shuningdek, u sizga kilogramm berishning eng yaxshi usuli – iste’mol qilganingizdan ko’ra ko’proq kaloriyalarni yoqishdir. 

Uning aytganlari rost! Va buning uchun siz ozroq harakat qilishingiz kerak va dietangizni kuzatish uchun biroz ko’proq. Faqat ozgina, biz va’da qilamiz! Bizning vazifamiz o’zimizga zarar etkazish emas, balki yaxshi odatlarga ega bo’lish … va sabr-toqat.

Endi uyda qanday qilib tez kilogramm berish haqida o’ylamaslik uchun qilishingiz kerak bo’lgan oddiy narsalarning cheksiz ro’yxati.

Ovqatlanishni kuzatib boring

1. Muvozanatli ovqatlanish

Noto’g’ri ovqat iste’mol qilsangiz, sport vazn yo’qotishga yordam beradimi? Siz sport zalida kaloriyalarni yoqib, ko’p ishlaysiz, ammo bu sizni noto’g’ri dietadan qutqarmaydi. Mana bir nechta oddiy maslahatlar.

  1. Oddiy uglevodlarni murakkab uglevodlarga almashtirishga harakat qiling . Don, jigarrang guruch, kartoshka, yong’oq kabi murakkab uglevodlar juda ko’p tolaga ega, shuning uchun hatto kichik qismlarda ham ular ochlikni doimiy ravishda engillashtiradi.
  2. Xato qilmang: yog ‘iste’mol qilish sizni yog’ qilmaydi . Aslida, yog ‘dietaning zarur qismidir.
  3. Protein juda muhim ekanligini unutmang .
  4. Qarating uch elementlarga – uglevodlar (kompleks), oqsillar va yog’lar. Ularning barchasi dietada bo’lishi kerak.
  5. Sariyog ‘yoki hindiston yong’og’i yog’ida pishiring .

2. Ovqatlanish ritmi

Asosiy qoida ovqatni o’tkazib yubormaslikdir! Kuniga to’rt marta ovqatlaning: ertalab, peshin vaqti, soat 4 dan 8 gacha. Bu tanangizni ovqatlanishning ma’lum bir ritmiga ko’niktiradi. Agar siz bir necha funtni yo’qotmoqchi bo’lsangiz, fitness murabbiylari odatda kunning turli vaqtlarida muayyan turdagi ovqatlarni iste’mol qilishni maslahat berishadi.

3. Ertalab energiya, kechqurun engil ovqatlanish

Kilo yo’qotish uchun nima iste’mol qilish kerak?

  • Ertalab – javdar noni, donli kletchlar (juda shirin emas, masalan, granola yoki kepak), kivi yoki greyfurt, yogurt 0% … Nonushta energiya bilan ta’minlanishi kerak!
  • Tushlik uchun murakkab uglevodlarni iste’mol qiling – masalan, butun donli makaron, guruch, quinoa yoki bulgur. Oq go’sht yoki baliq ular uchun juda mos keladi.
  • Soat 16 da – kichik atıştırmalık: bir parcha non + meva.
  • 17 soatdan keyin uglevodlarni iste’mol qilish tavsiya etilmaydi. Kechki ovqat uchun siz baliq, pishirilgan tuxum yoki sabzavotli sho’rva tayyorlashingiz mumkin.

Treningdan oldin kichik proteinli bar hech qachon xalaqit bermaydi . O’zingiz bilan mineral suv yoki sport ichimligini olib kelishni unutmang – ular sizga yukni engishga yordam beradi. Shaxsiy ovqatlanish bo’yicha qo’shimcha maslahatlar uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.

4. Agar taslim bo’lmasangiz, shakarni kamaytiring.

Shakar haqida gap ketganda, o’lchovni bilish juda muhimdir. Menga ishoning, shakarni rad qilish – vazn yo’qotishning eng tezkor usuli. Birinchidan, siz oziq-ovqatning 90 foizida shakar mavjudligini tushunishingiz kerak va bu kichkina yirtqich hayvon ortiqcha kilogramm olish uchun saxovatli hissa qo’shadi.

Tushlik paytida ichadigan kola kolbasi, kechki ovqat uchun eyiladigan makaron yoki hatto nonushta nonushta tarkibida juda ko’p miqdordagi shakar mavjud. Siz nima qilishingiz mumkin? Har safar oziq-ovqat do’koniga borganingizda, paketdagi shakar darajasini tekshirib ko’ring va oz miqdordagi taomlarni tanlashga harakat qiling.

Hech kim shakarni butunlay yo’q qila olmaydi – va yo’q! Tabiiy shakarni iste’mol qilish organizm uchun tabiiydir, ammo tozalangan shakar sog’liq uchun zararli.

5. Yashil choy iching

Yashil choy eng foydali ichimliklardan biridir. Tadqiqotlar shuni isbotladiki, yashil choy tarkibida ko’p miqdordagi antioksidantlar mavjud bo’lib, ular yog’ni yoqib yuboradi va metabolizmni tezlashtiradi.

Choy uchun eng yaxshi vaqt nonushta va tushlikdan keyin to’g’ri keladi, chunki bu vaqtda eng yuqori metabolizm kuzatiladi. Yashil choy metabolizmni yuqori darajada qo’llab-quvvatlaydi, bu esa yaxshiroq hazm bo’lishiga hissa qo’shadi.

6. Zardob oqsili iste’mol qiling

Bug’doy oqsili – bu juda qoniqarli oziq-ovqat bo’lib, unda siz uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaysiz. Bu yomon atıştırmalıklardan qochishga yordam beradi va tana yog’ini kamaytirishga yordam beradi. Kuzatishlar shuni ko’rsatadiki, zardob oqsili doimiy iste’mol qiladigan odamlar odatda kamroq kaloriya iste’mol qiladilar.

Ommabop e’tiqoddan farqli o’laroq, bunday protein nafaqat sport bilan jiddiy shug’ullanadiganlar uchun yaratiladi. Bundan tashqari, jismoniy va jismoniy faoliyati past bo’lgan odamlar tomonidan kunlik iste’mol qilish tavsiya etiladi.

7. Tez ovqat iste’mol qilmang

Qanday qilib tez kilogramm berish haqida savol berishni to’xtatmaysiz, lekin ayni paytda tez ovqatlanasizmi? Sizning dietangizda bunday ozuqa qancha kam bo’lsa, siz kaloriya iste’mol qilasiz. Siz tez ovqatlanishdan ovqatlanish juda qulay deb o’ylashingiz mumkin, ammo rad etishingiz kerak bo’lgan bir qator sabablar mavjud. 

Tez ovqatlanish, shuningdek gazlangan ichimliklar (Cola, Pepsi) va atıştırmalıklar – bu “bo’sh kaloriya” bo’lgan taom. Bu biologik ahamiyatga ega emas va shu bilan birga u juda yuqori kaloriya! Bunday gazaklardan – bitta zarar. Ammo ular juda jozibali, shuning uchun ularni asta-sekin tark etishingizni maslahat beramiz. Agar bu siz uchun qiyin bo’lsa, uyda past kalorili ingredientlar bilan bir xil idishlarni pishirishga harakat qiling.

8. Ertalab limon va asal bilan suv iching

Uyg’onib, asal va limon bilan bir stakan iliq suv iching. Bu har doim ham og’ir emas va ayni paytda ortiqcha vaznga qarshi kurashda samarali emas. Ushbu ichimlik metabolizmni tezlashtiradi va uni bo’sh qoringa ichish orqali siz tanangizni ertalab yog ‘yoqish rejimiga o’tkazasiz.

9. Meva iching, ichmang

Sharbat ko’pincha sog’lom mahsulot deb ataladi, ammo u past kalorili ichimliklarga taalluqli emasligini yodda tutish kerak. 250 ml apelsin sharbati 110 ta kaloriya tarkibiga kiradi, bu ikki apelsinga tengdir. Kuniga ikki kishi ozgina meva iste’mol qiladilar, ammo agar qo’limizda sharbat bo’lsa, odatda bir stakandan ko’proq ichamiz!

10. Boshqa ichimliklar o’rniga suv iching

Suvda kaloriya yo’q. Chanqaganingizda sharbat va alkogolsiz ichimliklar o’rniga suv iching – bu odat bo’lib qolsin!

Sport bilan shug’ullaning

Har kuni ertalab soat 11.10 sport

Ertalab mashq qilish qadimgi ixtiro bo’lib, uning foydasi haqida bahslashish mumkin emas. Uyda mashq qilish oddiy mashqlarning qisqa dasturidan iborat bo’lishi mumkin, bu 10 daqiqadan oshmaydi. Ularni har kuni ertalab nonushta qilishdan oldin bajaring.

Sport bilan shug’ullanish uchun maxsus jihozlarni sotib olish shart emas. Qo’lingizda 500 ml shisha suv oling, ularni yon tomonlarga yoyib, biseplaringizni ohanglash uchun dumaloq harakatlar qiling. Va hokazo!

Sizning vazifangiz – bunday mashqni ertalabki odat qilish. Bu siz uchun bir stakan qahva ichish, dush qabul qilish yoki tishlarini yuvish kabi tabiiy holga aylansin. Ertalabki mashqlar mushaklarning ohangini oshiradi, kuch beradi va tanani faol kaloriya iste’molini ta’minlaydi.

12. Kechqurun 20 daqiqa yugurish

Kundalik yugurish, ishdan keyin divanda ildiz otishni boshlaganlar uchun yaxshi dori. Siz hovlida, parkda yoki uyda yugurish yo’lida yugurishingiz mumkin . Bir martalik 20 daqiqalik yugurish hayotingizda unchalik katta farq qilmaydi, ammo har kuni bajariladigan qisqa mashqlar o’z natijalarini beradi, chunki yugurish vazn yo’qotish uchun eng samarali sport turlaridan biridir !

13. Ertalab yoga

Quyosh ufqda ko’tariladi, qushlar kuylashadi va siz yaxshi dam oling va yangi uyg’onasiz. Sizningcha, ertalabki yoga sessiyasi ushbu rasmga juda mos keladi ? Zaryadlash uchun ajoyib va ​​juda zamonaviy alternativ.

Yo’q! Yana 10 daqiqa uxlash uchun yotog’ingizga qaytib kelmang! Ishoning – yoga bunga arziydi.

Ertalabki yoga metabolizmni tezlashtiradi, ovqat hazm qilish tizimini ishga tayyorlaydi, bu organizmga uglevodlar va yog’larni tezroq iste’mol qilishga yordam beradi.

14. Kardiyo mashqlarini bajaring

Kardiyo mashqlarisiz samarali kilogramm halok bo’lishini tasavvur qilib bo’lmaydi. Eng oddiy narsa tsiklik sport bilan shug’ullanish: yugurish, velosiped yoki suzish. Ammo uydan chiqmasligimizga va’da berdik. Televizor oldida to’g’ri bajarishingiz mumkin bo’lgan bir nechta kardio mashqlar:

  • Sakramachoq : Bokschilarimizning – katta ishqibozlarimiz arqonu tez kaloriyalar qutilish imkonini beradi aniq, chunki. O’tish nafaqat qiziqarli, balki foydali: dumba mushaklarini kuchaytiradi va chiroyli kestirib hosil qiladi. Bunday imkoniyatni qo’ldan boy berish xato bo’ladi.
  • Ellipsoidyoki velosiped mashqlari : simulyatorda mashq qilish sizga mablag ‘sarflashni talab qiladi, ammo agar siz muntazam ravishda mashq qilishni xohlasangiz, xarajatlar tezda to’lanadi.
  • Stepper : Ushbu oddiy qurilma tanani shakllanishiga yordam beradi va siz bunga deyarli ishonmasangiz ham, ko’plab kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
  • HIIT yoki intervalgacha mashg’ulotlar : agar oz vaqtingiz bo’lsa, lekin siz hali ham vazn yo’qotib go’zal tanaga ega bo’lishni xohlasangiz, bu mashg’ulotlar siz uchun! Ularning mohiyati shundan iboratki, siz tiklanish uchun qisqa tanaffuslar bilan yuqori tezlikda mashq qilishingiz mumkin: masalan, 20 soniya surish, 15 soniya dam olish.

15. Velosipedda yoki piyoda ish / o’qish uchun boring

Agar sizning ishingiz / o’qishingiz yoki do’koningiz sizdan ikki-uchtasi narida bo’lsa, avtobus yoki avtomobil bilan borishning hojati yo’q. Siz osongina borishingiz mumkin bo’lgan joyga piyoda yurishga bir marta qaror qiling. Uzunroq masofalarga velosipeddan foydalaning.

Ishga velosipedda o’tish bir qator sabablarga ko’ra foydalidir. Birinchidan, bunga qo’shimcha ravishda sport bilan shug’ullanish shart emas. Ikkinchidan, tabiiyki, bu sizning kun tartibingizga to’g’ri keladi. Uchinchidan, transportda pul tejash. Va nihoyat, bu sizni xursand qiladi va chindan ham maqsadingizga xizmat qiladi – vazn yo’qotish.

16. Tana vazniga oid mashqlar

Aniq! Siz o’zingizning vazningizdan foydalangan holda mutlaqo hech qanday jihozlarsiz ozishingiz mumkin! Kilo berishning ko’plab usullari va usullari mavjud va ularning barchasi bir xil mashqlarga asoslanadi:

  • Burpy: juda samarali yog ‘yoqish mashqlari! Kross-mashqlarda ommalashgan ushbu mashq butun tananing mushaklaridan foydalanadi, bunda squats, push-up va sakrash mashqlari birlashtiriladi. Ushbu mashqning bir necha soniyalarida siz butunlay charchaysiz! Vaqt o’tishi bilan bu osonlashadi. Burpy nafaqat mushaklarni rivojlantiradi, balki bu mukammal kardio mashqdir. Hammasi bitta!
  • Push-uplar: Ushbu mashq hamma uchun tanish. Klassik push-uplarni diversifikatsiya qilish uchun qo’llaringizni turli yo’llar bilan qo’yishga harakat qiling. Agar siz ushbu mashqni bajarish hali ham qiyin bo’lsa, paypoqlarga emas, balki tizzalaringizga suyaning.
  • Squats: sizning kestirib uchun mukammal mashq. Mashqni murakkablashtirish uchun uning sur’ati va davomiyligini o’zgartiring.
  • Plank: orqa mushaklar, korteks, dumba va abs uchun juda foydali. Vazifa 30-60 soniya davomida pozitsiyani ushlab turishdir. Juda oson emas, chunki kaloriyalar yoqiladi!

17. Suzish

Hovuzga kirish bugungi kunda muammo emas, ular har qanday shaharda. Suvda ho’llash naqadar go’zal ekanligini barchamiz bilamiz, lekin siz ham suzishingiz mumkinligini unutmang! Agar siz haqiqatan ham kilogramm berishni xohlasangiz, lekin push-up va sakrash kabi mashqlar haqida o’ylash siz uchun chidab bo’lmas bo’lsa, nima uchun suvda vazn yo’qotishga urinmang?

Suzish foydali alternativa! U butun tanani birdan mashq qiladi va quruqlikda mashq qilishdan farqli o’laroq, bo’g’inlar uchun zararsizdir. Suvda harakatlanayotganda, siz suvga katta qarshilik ko’rsatishingiz kerak: har qanday surish, urish yoki qadam mushaklaringizning kuchini talab qiladi. Va bu mashq qilish uchun ideal sharoitlar!

18. Shimoliy yurish – fitness bilan yurish va sakrash o’rtasida

Shimoliy yurish – bu ko’cha sporti va dam olish. Diqqat: bu yurish shunchaki bir oyog’ini ikkinchisining oldiga qo’yib qo’yishni anglatmaydi! U barcha mushak guruhlari yordamida tezroq oldinga siljishga yordam beradigan trekkingga o’xshash maxsus tayoqlardan foydalanadi. Trekkingdan farqli o’laroq, shimoliy yurishlarda tirgaklar chang’ida yurish paytida bir oz orqada, lekin oldinga emas. 

Shimoliy yurish oddiy yurishga qaraganda 40% ko’proq energiya sarflaydi. U nafaqat oyoqlarni, balki qo’llar, ko’krak va abslarning mushaklarini ham rivojlantiradi.

19. joyida yugurish

Katta yoshli sportchilar uchun bu juda yaxshi mashq. U ikki qismdan iborat: pozitsiyani qabul qilish va harakat.

Shunday qilib, birinchisi: to’g’ri pozitsiyani egallash.

– To’g’ri, oyoqlari elkangiz kengligidan bir-biridan uzoqroq turing

– Qo’llar tananing yon tomonlarida cho’zilgan.

Ikkinchi: harakat.

– Harakatsiz, navbat bilan poshnangizni yerdan oling.

– Qo’llaringizni ochiq tuting yoki mushtingizni mahkam ushlang.

– Endi joyingizga yugurishni boshlang, asta-sekin tezlashtiring, tizzalaringizni biroz yuqoriga ko’taring.

– Mashqni 30 soniya davomida bajaring, so’ngra – 30 soniya dam oling. Bir necha marta takrorlang.

Tez va oson harakat

20. Lift o’rniga zinadan foydalaning

Kichik odatlar ham vazn yo’qotish haqida katta savolga yordam beradi. Masalan, zinapoyaga chiqish. Agar siz kuniga bir necha marta zinapoyadan yuqoriga / pastga tushsangiz, bu to’liq huquqli mashg’ulot deb hisoblash mumkin!

21. Kun davomida faolroq bo’ling

Keyingi seriyani tomosha qilish o’rniga uyni tozalashni tashkil qiling! Zaminlarni yuving, changni arting, kirlarni yuving, axlatni oling, do’konga boring, iflos krujkani oshxonaga olib boring, ovqat pishiring, it bilan yuring, ko’proq sport o’ynang! Bularning barchasi hayotingizni yanada faollashtiradi va bu odamlarni vazn yo’qotishning asosiy qoidasidir. Va har qanday sog’lom odam!

22. Raqsga boring

Og’irlikni yo’qotish rohat bo’lsin! Agar juma kunlari raqsga tushadigan klubga borsangiz, to’xtamang! Bu vazn yo’qotish uchun juda qulaydir. Shuni yodda tutingki, bunday raqslar paytida bir litr pivo barcha sa’y-harakatlarni bekor qiladi. Ehtimol, bu juda kulgili emas, lekin bunday tungi mashg’ulotlarda limonadga o’tishga harakat qiling (shakarsiz, albatta!). 

23. Uy vazifasini mashg’ulotga aylantiring

Uydan chiqmasdan qanday vazn yo’qotish kerak? Oson! Sport to’g’ri tozalash bilan boshlanadi. Do’konga borasizmi? Orqaga qaytayotganda, sotib olish bilan zinadan ko’tariling – vaznni teng taqsimlashga harakat qiling. Vakuummi? Sizning ahvolingizni tomosha qiling. Buning uchun siz matbuot va dumba mushaklarini ishlatishingiz kerak.

24. Yana 30 daqiqa uxlang

Siz bunga loyiqsiz. Dam olish tanasi yaxshiroq ishlaydi +, uxlash paytida qancha kaloriya yoqilganiga hayron bo’lasiz! Ehtimol siz ozgina o’ylaysiz, ammo unday emas. Tana dam olayotganda ham energiya sarflaydi.

25. Stressdan xalos bo’lishni maqsad qilib qo’ying

Stress sizga kilogramm berishga yordam beradi – so’zma-so’z. Stressli vaziyatga duch kelganlar, ko’p ovqat eyishni yoki chekishni boshlaydilar. Kamroq asabiylashishning eng yaxshi usuli – bu hayotingizni yaxshiroq tartibga solish. O’rtacha ovqatlaning, keraksiz narsalardan xalos bo’ling, ish va hayot o’rtasidagi muvozanatni toping, sport o’ynang – qanday qilib o’zingizni xotirjam qilayotganingizni sezmaysiz.

Қуйидагиларни ўқиб кўринг:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *